Sugestões de alimentação para quem treina
Foto: Graziela Costa
Aposto que tal como eu, muitos de vós têm dúvidas sobre o que comer antes e depois de treinar. Nesse sentido, partilho convosco algumas dicas dadas pela Marta Baleizão (Personal Trainer, no Fitness Hut Olivais) e pela Mariana Ramos (Nutricionista da BodyConcept).
Começando pelo início, para aumentar a massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular. Logo, no pré-treino é importante combinar*:
- Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico
- Proteína
- Teor moderado de lípidos
- Baixo teor de fibra
(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)
Sugestões Pré-treino:
- 150g batata-doce esmagada + 1 c. sopa manteiga amendoim + 1 c. chá canela pó
- Banana esmagada + aveia + mel (http://receitasdagi.blogs.sapo.pt/)
- Trufas Energéticas tipo paleo: 1 taça frutos secos + 1 taça passas + 1 taça alperces secos + 2 a 3 colher de sopa sumo limão + 2 a 3 c. sopa chia (http://paleomoderna.com/)
- Barritas de sésamo e cacau: 1 chávena sementes sésamo + 1 chávena de arroz puf + 1 colher sopa rasa de cacau em pó + 50g chocolate preto + 3 colheres de sopa de sultanas + 1 colher sopa coco ralado + 4 colheres sopa de geleia arroz + raspa de 1 limão
- Lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve.
- Toste ligeiramente o arroz puf. Reserve.
- Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.
- Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada.
- Deixe arrefecer e corte em barritas.
Nota: para diminuir o doce, pode reduzir a quantidade de chocolate - pode apenas introduzir umas raspas ou pepitas. Livro "Cozinha da Marta" de Marta Horta Varatojo
Já no pós-treino é importante*:
- Priorizar proteína de alto valor biológico
- Teor moderado de hidratos de carbono
- Baixo teor de lípidos
- Líquidos e eletrólitos
(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)
Sugestões Pós-treino:
- Mousse: 1 banana + 1/2 abacate + 1 scoop proteína chocolate + 1 c. sopa cacau magro + 1 c. sopa manteiga amendoim (http://mastermusculos.blogspot.pt/)
- 7 barras proteína (http://www.musculacao.net/)
- Barras proteicas (http://www.ladolcerita.net/)
- Barras proteicas Nuno Feliciano (https://www.youtube.com/watch?v=vFBjujpyteI)
- Barra proteica chocolate e banana (http://dicasdemusculacao.org/)
Outra dúvida que muitos de nós também temos é: o que comer entre as refeições?
Assim, aqui ficam também algumas dicas de snack’s para a meio da manhã ou tarde, pequeno almoço e antes de deitar:
- Granola (nunca antes de deitar)
- Panquecas para comer como snack (também serve para pequeno almoço): 230g de brócolos cozidos no vapor bem picados e passados, tipo puré + 150g de queijo cottage + 3 ovos + óleo de coco
- Numa tigela misture os brócolos, queijo e ovos.
- Leve ao lume médio numa frigideira e adicione 1 colher de sopa de óleo de coco.
- Deite a massa da panqueca na frigideira – deixe-a dourar cerca de 2 minutos de ambos os lados.
- Faça 3 doses.
- Gelatina de caseína para comer antes de deitar quando dá a fome,
- Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)
Agora, que já sabem o que comer antes e depois do treino, toca a aplicar estes ensinamentos.
Bons treinos!
